Low-Carb-Diäten für Sportler – Teil I

Low-Carb-Diäten können sich hinsichtlich der Zusammensetzung der Nährstoffanteile von Kohlenhydraten (KH), Fetten und Proteinen unterscheiden. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Standpunkt vertritt, dass etwa 50% der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammt, so zielen die Low-Carb-Diätformen auf eine teilweise drastische Senkung der KH-Anteile ab. Hauptenergielieferanten für den Körper sind bei LC-Diäten Fette. Aus den Fetten werden über viele biochemische Prozesse Ketonkörper synthetisiert, die nun als Glucose-Ersatz dienen. Daher werden LC-Diäten auch als Formen der Ketogenen Diät bezeichnet. Der Körper muss sich jedoch auf den Fettstoffwechsel physiologisch einstellen. Das heißt, dass Fett-spaltende Enzyme im größeren Maße synthetisiert werden müssen. Dieser Vorgang kann mehrere Wochen andauern, da die Enzym-Synthese auf DNA-Eben realisiert werden muss. Wer sich mit jeder Menge Wurst und Eiern anfreunden kann und für den sich der Verzicht auf Nudeln als kein Problem darstellt, sollte unbedingt das Experiment LC wagen. Während einer LC-Diät sollte unbedingt Sport betrieben werden, möchte man nicht noch Muskelmasse einschmelzen!

ÄTKINS-DIÄT

Prinzip:
Die Ätkins-Diät zielt darauf ab, dass bis zu 80% der Nahrungsenergie aus Fetten stammt. Die Diät setzt sich aus vier Phasen zusammen. Die erste Phase ist die Einleitungsphase, bei der ca. 2 Wochen lang maximal 20g KHs am Tag zu sich genommen werden. In dieser Zeit werden die KH-Speicher des Körpers, die sich in der Leber und in der Muskulatur befinden, vollständig entleert. Auf dem Speiseplan stehen dann Nahrungsmittel wie grünes und nicht stärkehaltiges Gemüse, Proteine aus weißem Fleisch, Fisch, Lamm, Rind, Eier und Tofu, sowie natürliche Fette wie Butter, Olivenöl und Avocado. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und so weiter vom Speiseplan verbannt. In der zweiten Phase wird der KH-Anteil auf 25g am Tag angehobene. In dritten Phase 40g am Tag. In der vierten Phase können auch wieder Obstsorten auf den Speiseplan stehen. Es wird zudem dringend empfohlen Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Persönliches Fazit:
Gerade die Einleitungsphase kann sich als schwierig erweisen, da die Ernährung von heute auf morgen umgestellt wird. Sicherlich kann von einem kalten Entzug gesprochen werden. Der Drang nach Süßigkeiten wird spätestens am zweiten oder dritten Tag so groß sein, dass viele Personen die Diät schon frühzeitig abbrechen werden. Auch der gigantische Fettanteil ist nicht jedermanns Sache. Wenn schon Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden müssen, spricht das nicht gerade für eine Diät. Die Ätkins-Diät ist eine Radikaldiät, die sicherlich zu einem großen Verlust von Körperfett führt. Dass sie eine Form einer lebenslangen Diät darstellt, gilt zu bezweifeln. Athleten werden feststellen, dass ihre Ausdauerleistung sich verbessert. Ich hatte stark damit zu kämpfen überhaupt das Trainingsniveau zu halten. Ohne KHs hat sich meine Leistung stark verschlechtert. Der Verlust des Körperfettes spricht jedoch stark für sich.

ANABOLE DIÄT

Die Anabole (AD) erlaubt der ersten Phase ebenfalls nur maximal 20g KHs am Tag. Anschließend kann die Zufuhr der KHs nach mehreren Wochen Einleitungsphase um wöchentlich 5g pro Tag erhöht werden. Viele Athleten berichten von sehr guten Fetteinschmelzungs-Ergebnissen, wenn sie maximal 30g KHs am Tag während der Diät zu sich nehmen.
Die AD wird erlaubt jedoch KH-Aufladetage von einem Tag bis zwei Tagen, um die körpereigenen Glykogenspeicher aufzufüllen. An diesen Tagen sind also Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, ja auch Pizza erlaubt.

Eine kleine Einführung findest du hier:

http://www.got-big.de/Blog/die-anabole-diat/

Persönliches Fazit:
Wer die anabole Diät durchzieht, wird sich nach dem Ladetag sehnen. Man denkt nur noch an Essen mit KHs. Zumindest in den ersten Wochen oder nach dem Training. Irgendwann haben sich Körper und Geist auf diese Ernährung umgestellt. Die Fetteinschmelzung wird durch hartes Training beinahe aufs Maximum gesteigert. Mit mit jedem verlorenen Kilo Fett steigert sich die Motivation. Leider wird man gerade in den ersten Wochen mit einer schlechteren Trainingsleistung konfrontiert. Auch anschließend steigert man die eigene Leistung nicht wie gewohnt (im Vergleich zu KH-Diäten). Dennoch hält sich der Verlust von Muskelmasse in Grenzen, bzw. findet durch schweres Eisenbiegen erst gar nicht statt. Während man unter der Woche strikt auf KHs verzichtet, frisst man sich am Ladetag mit ihnen voll. Man kann sich gar nicht vorstellen, wie glücklich man sein kann. ☺

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Krafttraining – 5 Punkte, die ein Anfänger beachten sollte

Du willst stark sein, Muskeln aufbauen und etwas für deine Gesundheit tun? Dann ist Krafttraining genau das Richtige für dich. Egal ob jung oder alt, dick oder dünn, Frau oder Mann, klein oder groß, jeder kann es tun und jeder profitiert davon. Wenn du deinen Schweinehund überwinden willst und vor hast was für deinen Körper zu tun, dann bist du genau an der richtigen Stelle. Ich möchte einen kleinen Leitfaden für Anfänger und Wiedereinsteiger geben:

1. Die richtige Kleidung

Das Gym ist kein Catwalk. Im Gym wird trainiert und es ist egal wie du aussiehst. Wichtig ist nur, dass die Fetzen, die deinen Körper umschlingen, vollgeschwitzt werden können. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Sportkleidung jede Menge Bewegungsspielraum bieten. Achte außerdem auf ein festes Schuhwerk mit flacher Sohle. Es gibt Personen, die glauben Stabilität bei Kniebeuge mit Flip-Flops zu haben. Das sind aber auch die Personen, die beim Training telefonieren und stundenlang Geräte besetzen.

2. Übermut tut selten gut

Gerade Anfänger sollten im ersten halben Jahr nur 1 – 2 Mal in der Woche ein Ganzkörpertraining durchführen. An einem separaten Tag sollten bis zu 30 Minuten ein Cardiotraining durchgeführt werden. Insgesamt gilt: Weniger ist mehr. 2 – 3 Sätze pro Übung bei Gewichten, die du 20 Mal stemmen kannst gelten als ideal. Versuche zudem nicht länger als eine Stunde im Studio zu verbringen.
Viele Einsteiger denken, dass sie bis zu 7 Tage (!) in der Woche trainieren können. Doch dies führt schnell zu einem Übertraining. Trainingserfolge setzen aus und die Übermüdigkeit wird ein ständiger Begleiter sein.

3. Lass dir einen Trainingsplan von fachkundigen Personen geben

Trainingsanfänger sollten sich von ihrem Trainer des Vertrauens einen vernünftigen Ganzkörpertrainingsplan zusammen stellen lassen. Auf jeden Fall sollten Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken nicht fehlen. Das sind die Königsübungen im Kraftsport, die dir jede Menge bringen. Anfänger sollten unbedingt vermeiden am Anfang ein Split-Training durchzuführen. Bei einem Split-Training trainiert man pro Trainingseinheit nur ausgewählte Muskelgruppen. Bei Anfängern kann dies schnell zu einer Überforderung des Nervensystem führen. Zudem fehlt die Trainingserfahrung, die erst mit der Zeit gewonnen wird.

4. Esse und schlafe ausreichend

Vergiss nie, dass Training Stress ist. Dieser Stress ist zwar positiv, aber dein Körper muss sich nach einem Training erholen. Die Erholung findet genau dann statt, wenn du nicht trainierst. Deine Hühnerbrust wird somit in der Ruhephase aufgebaut.
Muskeln brauchen Energie. Nach dem Training kannst du so viel essen bis du satt bist. Achte dabei auf gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Wenn du schwer trainierst und zu wenig isst, kann es passieren, dass deine Trainingsleistung nachlässt. Achte auch auf ausreichend Schlaf. Während du schläfst, schüttet der Körper Wachstumssignale aus, die deine Muskeln zum Wachsen stimulieren.

5. Trainiere mit einem Trainingspartner

Ein Trainingspartner macht dich besser. Ganz klar hilft ein gesunder Wettbewerb sich ständig zu verbessern. Viel wichtiger ist jedoch, dass du deinem Partner vertrauen kannst. Dein Trainingspartner achtet auf deine Körperhaltung und Ausführung der Kraftübung. Zuverlässigkeit ist eine Charakterstärke, die nicht jeder besitzt, aber in meinen Augen jede Person haben sollte.