Intermittierendes Fasten – ein Kurzüberblick.

Ist eine höhere Lebenserwartung und ein geringerer Körperfettanteil, bei gleichzeitigem Muskelaufbau durch intermittierendes Fasten möglich?

Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der in einem bestimmten Intervall zwischen Nahrungsaufnahme und Fasten gewechselt wird. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass die Tiere länger lebten, nicht fettleibig waren und ein reduziertes Krebswachstum zu verzeichnen war. Ebendiese Effekte können auch beim Menschen beobachtet werden.

So wenig Mahlzeiten wie möglich
Zum Beispiel werden die Hauptmahlzeiten, wie Frühstück und Mittag, dabei gänzlich übersprungen. Erst zum Abendessen wird dann Nahrung zu sich genommen. Wer Frühstücks- und Mittagseinladungen nicht ablehnen kann, der hat hier bereits verloren. Mit dieser Strategie sind Fastenzeiten von 20 – 22 Stunden am Tag möglich. Du Nahrung wird in den verbleibenden Stunden zu sich genommen und sollten eine gewisse Anzahl an Kalorien beinhalten.

Biologischer Hintergrund
Parasympathikus und Sympathikus sind Komponenten des vegetativen Nervensystems und besitzen gegenteilige Funktionen. Ist der Parasympathikus aktiv, so wird der Sympathikus deutlich heruntergefahren.
Der Sympathikus bewirkt eine Leistungssteigerung bei besonderer Belastung (Stress) des Körpers. Befindet sich der Körper nun im Fastenmodus, so wird der Stoffwechsel allgemein erhöht (in diesem Fall katabol). Der Sportler kann in diesem Fall von der Fettverbrennung profitieren und vermeidet durch Hantelsport das Einschmelzen seiner Körpermuskulatur.

Beschränkt man sich nur auf eine Mahlzeit, dann empfiehlt es sich, diese auf den Abend zu legen. Mit der Nahrungsaufnahme wird schließlich der Parasympathikus aktiv. Dieser sorgt als Ruhenerv für Erholung und Regeneration des Körpers. Reserven werden wieder aufgefüllt und (stark) anabole Prozesse setzen ein. Zudem begünstigt die Hormonausschüttung einen erholsamen Schlaf.

Für Hantelathleten geeignete Formen des intermittierendes Fasten

ADF (Alternate Day Fasting): 48 Stunden Zyklus, 36/12
Eat-Stop-Eat: 1-2x pro Woche, 24/0
Warrior Diet: 24 Stunden Zyklus ohne echtes Fasten (Früchte erlaubt), 20/4
Fast-5 Diet: 24 Stunden Zyklus, 19/5

Im Netz ist zu jeder Form ein Leitfaden oder Buch zu finden.

Fazit
Wer Magermasse aufbauen möchte und wenn die Zeit dafür keine Rolle spielt, so könnte intermittierendes Fasten für „Leangainer“ eine äußerst wirksame Ernährungsstrategie darstellen. Dabei sollte beachtet werden, dass bei der jeweiligen und einzigen Mahlzeit auch ausreichend Kalorien in Form von Nahrung zu sich genommen werden.

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Open Window – Phänomen: Zu langes Training und Überbelastung schwächen das Immunsystem des Sportlers

Der Körper wird gestählter und das Training immer intensiver. Doch dann ist wieder Grippesaison. Dies ist die Zeit, in der ich schon Panik beim kleinsten Gribbeln im Hals bekomme. Denn eine Erkältung bedeutet Trainingspause, die einem in der Trainingsperfomance stark zurückwerfen kann.

Zu langes Training und Überbelastung schwächt das Immunsystem
In der Tat sind leistungsorientierte Athleten gerade in der Zeit der Wettkampfbereitung empfänglicher für Erkrankungen der oberen Atemwege, also für Halsweh, Husten, Schnupfen und ähnliche Symptome. Hartes Training in Verbindung mit einer verminderten Kalorienzufuhr tragen dazu bei, dass die Anzahl der Immunzellen (B- und T- Lymphozyten) während des Trainings zwar ansteigt. Nach dem Training kann deren Anzahl unter dem Ausgangsniveau absinken. Diese Zeit wird als Open Window-Phänomen bezeichnet. Dies führt dazu, dass bei hart trainierenden Athleten, wie Leistungssportler, öfter Erkältungen auftreten als bei Personen, die Freizeitsport betreiben. Ich kann davon ein Liedchen singen.

Stress fördert Entzündungen
Training verursacht Stress. Die Folge ist, dass der Cortisol-Spiegel nach dem Sport stark ansteigen kann. Ein zu langes Training (über 50 Minuten) kann zu einem signifikant erhöhten Stresspegel führen. Nach dem und der Nachbelastungsphase ist die Konzentration körpereigener Entzündungsstoffe und entzündungsfördernde Abbauprodukte im Körper erhöht. Dies widerum hat Auswirkungen zelluläre Abwehrsystem aus.

Cortisol

Cortisolkonzentration im Blut vor, während des und nach dem Training. Quelle: http://hormones.gr/images/dyn/mastor4.jpg

Wichtige Faktoren
Ob ein Sportler auch tatsächlich krank wird, hängt von der Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings ab. Auch ist es wichtig ausreichend zu schlafen. Ebenfalls kann eine Person bereits vor dem Training einen Erreger in sich getragen haben, der bei einem schwachen Immunsystem ausbricht. Deweiteren spielen Gene eine wichtige Rollen, sowie Stress im Alltag und die Zufuhr an Nahrung spielt eine große Rolle.

Wie kann ich mich nach dem Sport optimal schützen?
Neben einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung im Alltag, einer richtigen Bekleidung entsprechend der Jahreszeit, spielt gerade die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training eine sehr große Rolle. Direkt nach dem Training sollten für den Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate (Glucose) verzehrt werden. Neben den Eisenbiegerwerkzeugen (Muskeln), benötigen auch Immunzellen für ihre Arbeit Carbs. Dieser Fakt sollte nicht außer Acht gelassen werden, wenn man während einer Grippe-Saison eine Low-Carb-Diät durchziehen möchte. Auch sollte jede Menge Wasser vor, während und nach dem Sport zu sich genommen werden!

Personen, die auf Diät sind, sollten ihre Kalorienaufnahme in die Zeit nach dem Training legen.

DWO-Grippe-2