Intermittierendes Fasten – ein Kurzüberblick.

Ist eine höhere Lebenserwartung und ein geringerer Körperfettanteil, bei gleichzeitigem Muskelaufbau durch intermittierendes Fasten möglich?

Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der in einem bestimmten Intervall zwischen Nahrungsaufnahme und Fasten gewechselt wird. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass die Tiere länger lebten, nicht fettleibig waren und ein reduziertes Krebswachstum zu verzeichnen war. Ebendiese Effekte können auch beim Menschen beobachtet werden.

So wenig Mahlzeiten wie möglich
Zum Beispiel werden die Hauptmahlzeiten, wie Frühstück und Mittag, dabei gänzlich übersprungen. Erst zum Abendessen wird dann Nahrung zu sich genommen. Wer Frühstücks- und Mittagseinladungen nicht ablehnen kann, der hat hier bereits verloren. Mit dieser Strategie sind Fastenzeiten von 20 – 22 Stunden am Tag möglich. Du Nahrung wird in den verbleibenden Stunden zu sich genommen und sollten eine gewisse Anzahl an Kalorien beinhalten.

Biologischer Hintergrund
Parasympathikus und Sympathikus sind Komponenten des vegetativen Nervensystems und besitzen gegenteilige Funktionen. Ist der Parasympathikus aktiv, so wird der Sympathikus deutlich heruntergefahren.
Der Sympathikus bewirkt eine Leistungssteigerung bei besonderer Belastung (Stress) des Körpers. Befindet sich der Körper nun im Fastenmodus, so wird der Stoffwechsel allgemein erhöht (in diesem Fall katabol). Der Sportler kann in diesem Fall von der Fettverbrennung profitieren und vermeidet durch Hantelsport das Einschmelzen seiner Körpermuskulatur.

Beschränkt man sich nur auf eine Mahlzeit, dann empfiehlt es sich, diese auf den Abend zu legen. Mit der Nahrungsaufnahme wird schließlich der Parasympathikus aktiv. Dieser sorgt als Ruhenerv für Erholung und Regeneration des Körpers. Reserven werden wieder aufgefüllt und (stark) anabole Prozesse setzen ein. Zudem begünstigt die Hormonausschüttung einen erholsamen Schlaf.

Für Hantelathleten geeignete Formen des intermittierendes Fasten

ADF (Alternate Day Fasting): 48 Stunden Zyklus, 36/12
Eat-Stop-Eat: 1-2x pro Woche, 24/0
Warrior Diet: 24 Stunden Zyklus ohne echtes Fasten (Früchte erlaubt), 20/4
Fast-5 Diet: 24 Stunden Zyklus, 19/5

Im Netz ist zu jeder Form ein Leitfaden oder Buch zu finden.

Fazit
Wer Magermasse aufbauen möchte und wenn die Zeit dafür keine Rolle spielt, so könnte intermittierendes Fasten für „Leangainer“ eine äußerst wirksame Ernährungsstrategie darstellen. Dabei sollte beachtet werden, dass bei der jeweiligen und einzigen Mahlzeit auch ausreichend Kalorien in Form von Nahrung zu sich genommen werden.

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Low-Carb-Diäten für Sportler – Teil II

Seit der Veröffentlichung des ersten Teils sind mittlerweile einige Monate vergangen. In diesem Teil möchte ich die Frage aufstellen, ob eine vernünftige Low-Carb-Diät mittels einer veganen Ernährungsweise überhaupt möglich ist.

Mettwurst, Roastbeef, Spiegeleier oder Räucherlachs, all diese Nahrungsmittel können bei einigen Personen Abneigungen oder gar Ekel hervorrufen. Auf dem Speiseplan sind diese Nahrungsmittel bei Veganern nicht zu finden. Auf Grund von ethischen, moralischen, politischen und/oder gesundheitlichen Gründen, ernähren sich Veganer ausschließlich pflanzlich. Diese Ernährungsweise basiert vorwiegend auf kohlenhydratreicher Ernährung. Das Verhältnis von Kohlenhdraten-Fetten-Proteinen beträgt nicht selten das Verhältnis von 80:10:10 bei sich vegan ernährenden Athleten. Der bekannte Youtube-Blogger Karl Ess, denen einigen von euch vielleicht ein Begriff ist, ernährt sich vegan nach diesem Verhältnissen der Makronährstoffe. Bei einer Low-Carb-Diät beträgt der Anteil an Kohlenhydraten in der Gesamttagesaufnahme der Nahrung bei unter 150 – 100 Gramm. Der Fett- und Proteinanteil machen das Gros der Kalorienaufnahme aus. Die Verhältnisse liegen nicht selten bei 20:40:40 (KH, F, P).

Welche pflanzlichen Nahrungsmittel sind reich an Fetten und Proteinen und arm an Kohlenhydraten?

Zuallerst muss erwähnt werden, dass folgende pflanzliche Nahrungsmittel bei einer veganen Low-Carb-Diät strikt vermieden werden sollten:

– Getreide, Getreideprodukte und Teigwaren (Brot, Nudeln, Müsli, Cornflakes)
– Reis, Hirse
– Mais
– Kartoffeln und Kartoffeprodukte
– Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
– Süßungsmittel, Sirup, Limonaden
– Obst aus der Dose
Aufnahme in stark reduzierter Form:

– Obst
– Hülsenfrüchte
– Cashew-Nüsse
All diese Nahrungsmittel besitzen einen hohen bis sehr hohen prozentualen Anteil an Kohlenhydraten und eignen sich nicht für eine Low-Carb-Diät. In diesem Falle wird nicht unterschieden, ob die Kohlenhydraten als Mono-, Di-, Oligo-, oder Polymere vorliegen.

Stark ohne Magerquark

Athleten sollten also absolut stärkehaltige Nahrungsmittel verzichten und die folgenden Nahrungsmittel ins Visier nehmen, wenn die Brust endlich mal wieder über dem Bauch sein sollte:

Proteinpulver aus:

– Lupinenprotein
– Hanfprotein
– Reisprotein
– Erbsenprotein
– Sojaprotein

Feste Nahrungsmittel:

– Sojaprodukte wie Tofu, Sojajoghurt, Sojamilch (kohlenhydratarm)
– Kokosmilch, Kokosöl
– Paranüsse
– Walnüsse
– Mandeln
– Erdnüsse
– Lupinenprodukte
– Pilze
– stärkearmes (Blatt-)Gemüse
– sämtliche Pflanzenöle

Seitan und weitere Produkte aus Weizenproteine lasse ich bewusst weg. Der Anteil an Gluten ist bei diesen Nahrungsmitteln extrem erhöht. In meinen Augen überwiegen damit die negativen Eigenschaften dieses Klebeproteins den positiven Eigenschaften. Pseudoschnitzel, -wurst und was die Nahrungsmittelindustrie noch für vegane Ersatzlebensmittel entwickelt hat, basieren hauptsächlich auf Weizenproteinen. Daher finden diese Produkte in meinem Artikel keine Erwähnung.

Fazit:

Die Auswahl an Low-Carb-geigneten Lebensmittel ist bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise stark eingeschränkt, aber nicht unmöglich.

Low-Carb-Diäten für Sportler – Teil I

Low-Carb-Diäten können sich hinsichtlich der Zusammensetzung der Nährstoffanteile von Kohlenhydraten (KH), Fetten und Proteinen unterscheiden. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Standpunkt vertritt, dass etwa 50% der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammt, so zielen die Low-Carb-Diätformen auf eine teilweise drastische Senkung der KH-Anteile ab. Hauptenergielieferanten für den Körper sind bei LC-Diäten Fette. Aus den Fetten werden über viele biochemische Prozesse Ketonkörper synthetisiert, die nun als Glucose-Ersatz dienen. Daher werden LC-Diäten auch als Formen der Ketogenen Diät bezeichnet. Der Körper muss sich jedoch auf den Fettstoffwechsel physiologisch einstellen. Das heißt, dass Fett-spaltende Enzyme im größeren Maße synthetisiert werden müssen. Dieser Vorgang kann mehrere Wochen andauern, da die Enzym-Synthese auf DNA-Eben realisiert werden muss. Wer sich mit jeder Menge Wurst und Eiern anfreunden kann und für den sich der Verzicht auf Nudeln als kein Problem darstellt, sollte unbedingt das Experiment LC wagen. Während einer LC-Diät sollte unbedingt Sport betrieben werden, möchte man nicht noch Muskelmasse einschmelzen!

ÄTKINS-DIÄT

Prinzip:
Die Ätkins-Diät zielt darauf ab, dass bis zu 80% der Nahrungsenergie aus Fetten stammt. Die Diät setzt sich aus vier Phasen zusammen. Die erste Phase ist die Einleitungsphase, bei der ca. 2 Wochen lang maximal 20g KHs am Tag zu sich genommen werden. In dieser Zeit werden die KH-Speicher des Körpers, die sich in der Leber und in der Muskulatur befinden, vollständig entleert. Auf dem Speiseplan stehen dann Nahrungsmittel wie grünes und nicht stärkehaltiges Gemüse, Proteine aus weißem Fleisch, Fisch, Lamm, Rind, Eier und Tofu, sowie natürliche Fette wie Butter, Olivenöl und Avocado. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und so weiter vom Speiseplan verbannt. In der zweiten Phase wird der KH-Anteil auf 25g am Tag angehobene. In dritten Phase 40g am Tag. In der vierten Phase können auch wieder Obstsorten auf den Speiseplan stehen. Es wird zudem dringend empfohlen Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Persönliches Fazit:
Gerade die Einleitungsphase kann sich als schwierig erweisen, da die Ernährung von heute auf morgen umgestellt wird. Sicherlich kann von einem kalten Entzug gesprochen werden. Der Drang nach Süßigkeiten wird spätestens am zweiten oder dritten Tag so groß sein, dass viele Personen die Diät schon frühzeitig abbrechen werden. Auch der gigantische Fettanteil ist nicht jedermanns Sache. Wenn schon Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden müssen, spricht das nicht gerade für eine Diät. Die Ätkins-Diät ist eine Radikaldiät, die sicherlich zu einem großen Verlust von Körperfett führt. Dass sie eine Form einer lebenslangen Diät darstellt, gilt zu bezweifeln. Athleten werden feststellen, dass ihre Ausdauerleistung sich verbessert. Ich hatte stark damit zu kämpfen überhaupt das Trainingsniveau zu halten. Ohne KHs hat sich meine Leistung stark verschlechtert. Der Verlust des Körperfettes spricht jedoch stark für sich.

ANABOLE DIÄT

Die Anabole (AD) erlaubt der ersten Phase ebenfalls nur maximal 20g KHs am Tag. Anschließend kann die Zufuhr der KHs nach mehreren Wochen Einleitungsphase um wöchentlich 5g pro Tag erhöht werden. Viele Athleten berichten von sehr guten Fetteinschmelzungs-Ergebnissen, wenn sie maximal 30g KHs am Tag während der Diät zu sich nehmen.
Die AD wird erlaubt jedoch KH-Aufladetage von einem Tag bis zwei Tagen, um die körpereigenen Glykogenspeicher aufzufüllen. An diesen Tagen sind also Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, ja auch Pizza erlaubt.

Eine kleine Einführung findest du hier:

http://www.got-big.de/Blog/die-anabole-diat/

Persönliches Fazit:
Wer die anabole Diät durchzieht, wird sich nach dem Ladetag sehnen. Man denkt nur noch an Essen mit KHs. Zumindest in den ersten Wochen oder nach dem Training. Irgendwann haben sich Körper und Geist auf diese Ernährung umgestellt. Die Fetteinschmelzung wird durch hartes Training beinahe aufs Maximum gesteigert. Mit mit jedem verlorenen Kilo Fett steigert sich die Motivation. Leider wird man gerade in den ersten Wochen mit einer schlechteren Trainingsleistung konfrontiert. Auch anschließend steigert man die eigene Leistung nicht wie gewohnt (im Vergleich zu KH-Diäten). Dennoch hält sich der Verlust von Muskelmasse in Grenzen, bzw. findet durch schweres Eisenbiegen erst gar nicht statt. Während man unter der Woche strikt auf KHs verzichtet, frisst man sich am Ladetag mit ihnen voll. Man kann sich gar nicht vorstellen, wie glücklich man sein kann. ☺

Bekämpfe Fett mit Fett – Ein kleiner Überblick in die Welt der Low-Carb-Diät

Hallo liebe LeserInnen,

ich möchte euch eine kleine Einführung in Sachen Low-Carb-Diät geben. Einen Überblick der verschiedenen Formen der Low-Carb-Diäten werde ich zu einem späteren Zeitpunkt in meinem Blog etwas genauer unter die Lupe nehmen. Ich persönlich bin ein großer Fan von Low-Carb. Nicht nur deshalb, dass ich dadurch mein Körperfettanteil reduzieren konnte, auch Heißhungerattacken auf Süßigkeiten sind mir fremd und Müdigkeitsschwankungen während des Tagesverlaufs halten sich stark zurück.

Was bedeutet Low-Carb?

Low-Carb setzt sich aus den englischen Wörtern „low“ und „carbohydrates“ zusammen und bedeutet eine Minimierung der Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung. Fette und Proteine sind bei einer Low-Carb-Diät die Hauptenergielieferanten des Körpers. Konkret ernährt man sich hauptsächlich von Käse, Eiern, Nüssen, Steinfrüchten, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Sojaprodukten (Tofu). Gemüse wird Obst, auf Grund des geringen , für den Menschen verstoffwechselbaren Kohlenhydratanteils, vorgezogen.

Eine Liste von kohlenhydratarmen Lebensmitteln findest du hier:
http://www.lowcarb-ernaehrung.info/lebensmittel-ohne-kohlenhydrate/

Warum Low-Carb?

Low-Carb-Diäten werden zur Behandlung von Diabetes, Krebs und Übergewicht angewandt und erfreuen sich gerade bei Sportler großer Beliebtheit. Bodybuilder nutzen Low-Carb-Diäten während der Definitionsphase, um das Körperfett so weit wie möglich einzuschmelzen.
Während einer Low-Carb-Diät wird der Insulinspiegel konstant niedrig gehalten. Zum einen halten sich dadurch Heißhungerattacken stark zurück und zum anderen wird der Fettstoffwechsel nicht unterbrochen. Bei einem Kaloriendefizit wird hauptsächlich Körperfett zur Energiegewinnung genutzt und die Muskulatur wird weitestgehend aufrecht erhalten, wenn zeitgleich Sport betrieben wird.

Was passiert mit dem Körper während einer Low-Carb-Diät?

Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker) sind Energielieferanten der Zellen des menschlichen Körpers (z.B. Nervenzellen und Muskelzellen). Mit Hilfe des Bluts werden sie im Körper an den jeweiligen Zielort im Körper transportiert. Glucose kann in Form von Glykogen im Körper gespeichert werden.
Ist dieser Kohlenhydrat-Speicher nun leer und über die Nahrung werden auch zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, dann muss der Körper auf andere Reserven zugreifen. Der Stoffwechsel des Körpers muss sich auf den Abbau körpereigener Energieträger umstellen. Man spricht hierbei von Katabolismus. Die Energie liefern nun Fett als auch Muskeln. Die Leber verstoffwechselt sie zu Ketonkörpern, die nun die Traubenzuckermoleküle als Energieträger ersetzen. Fettmoleküle sind zwar sehr energiereich, auf Grund der langen Kohlenstoffketten, aber auch für den Körper schwerer in Energieträger umzuwandeln. Zum Teil greift der Körper daher auch die Muskulatur zur Energiegewinnung an. Auf Grund dieser Tatsache sollte man immer(!) ein Muskeltraining während einer Low-Carb-Diät durchführen, möchte man seinen Bizeps nicht zum Bizepchen verkümmern lassen.

Natürlich wird auch während einer kohlenhydrathaltigen Ernährung permanent Fett im Körper verstoffwechselt. Letztlich wird der Stoffwechsel während einer Low-Carb-Diät und einer Kalorienreduktion in Richtung eines ständigen Fettabbaus verschoben.

Was sind die Vorteile?

Kontrolle des Hungergefühls und Gewichtsverlust:
Mit Hilfe einer Low-Carb-Diät nimmt man insgesamt weniger Kalorien zu sich, da das Sättigungsgefühl bei fetthaltiger Nahrung sehr schnell einsetzt. Gerade Personen mit einem ständigen Hungergefühl profitieren sehr davon.

Verbesserte Stimmung an Wintertagen:
Proteinreiche Nahrungsmittel können einen hohen Anteil der Aminosäure Trytophan besitzen. Tryptophan wird unter anderem in Serotonin verstoffwechselt, was als Glückshormon gilt.

Verbesserung des Cholesterin-Spiegels und Blutdrucks:
Das Gleichgewicht im Körper verschiebt sich in Richtung des guten HDL-Cholesterins. Auch wird zugleich wird das Risiko von Herzattacken drastisch gesenkt. Der Blutdruck kann auch unter Kontrolle gehalten werden.

Reduzierter Blutzucker und nierdriger Insulinspiegel:
Aufgrund des Kohlenhydratmangels müssen die Bauchspeicheldrüsenzellen weniger Insulin produzieren. Dadurch verringert sich zudem das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken.

Turmorzellen können im Wachstum gehemmt werden:
Der Hauptenergielieferant von Krebszellen ist Glucose. Ketonkörper können nur bedingt als Energieträger genutzt werden. Steht einer Krebszelle kein Energie mehr zur Verfügung, so kann diese absterben.

Was sind Nachteile und Risiken?

Mangelndes Durchhaltevermögen:
Personen, die an einen hohen Konsum kohlenhydrathaltiger Nahrung gewöhnt sind, wird anfangs der Hammer treffen. Ein abrupter Verzicht auf Kohlenhydraten kann zu Müdigkeit, Heißhunger, Schlaffheit und Gereiztheit führen. Die sportliche Leistung wird in der Anfangsphase auch leiden. Bis der Stoffwechsel umgestellt ist können mehrere Wochen vergehen. Viele Personen kommen daher nicht über die Einleitungsphase hinaus. Charakter- und willensstarke Personen, die mit Verzicht umgehen können, sollten diese Probleme schnell überwinden können.

Hohe Kosten:
Proteinreiche, fetthaltige Nahrungsmittel tierischen Ursprungs sind deutlich teurer als kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel. Auch sollte man Bioprodukte gegenüber konventionellen Produkten den Vorzug geben.

Insulinsensitivität der Zellen kann verschlechtert werden:
Es gibt Hinweise darauf, dass bei einem permanten Verzicht auf Kohlenhydrate die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin reagieren. Dadurch kann die Aufnahme von Nährstoffen in die Zellen verschlechtert werden.

Geringere Herzfunktion:
Auch unser Herz ist ein Muskel, der permanent Energie benötigt. Bei einem chronischen Mangel an Kohlenhydraten kann die Herzleistung bis zu 20% reduziert werden.

 

Zu viel Weihnachtsleckereien machen nicht nur dick

Die Weihnachtszeit steht vor der Tür und viele verlockende Schlemmereien bahnen sich an, unsere Gaumen in Verzückung zu bringen. Plätzchen und Kekse, gebrannte Mandeln, kandierte Äpfel und unendlich weitere Weihnachtsleckereien fallen mir sofort ein. Alle haben auch eines gemeinsam – sie werden während der Herstellung einer hohen Hitze ausgesetzt und bestehen zu großen Anteilen aus Kohlenhdytraten. Das ganze kann Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Warum es sich lohnt, Weihnachtssüßigkeiten selber zu machen, beim Kochen etwas mehr Zeit zu nehmen und ein Auge offen für die Kochtemperatur haben, möchte ich in aller Kürze unter die Lupe nehmen.

Hohe Temperaturen zerstören Vitamine

Vitamine werden von unserem Körper für unterschiedlichen physiologische Prozesse benötigt. Ein Vitaminmangel kann unseren Organismus schwächen und auf längerer Sicht zu Krankheiten führen. Einige Vitamine, Vitamin C und alle B-Vitamine, sind hitzeinstabil und zerfallen, wenn sie zu hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Sie zerfallen jedoch nicht sofort. Doch je länger ich unter hohen Temperaturen kochen, desto mehr Vitamine gehen mit der Zeit verloren.

Wird der Apfelkuchen nun gesünder, wenn ich bei etwas niedrigerer Temperatur und dafür länger backe? 🙂

Hart, härter, gehärtetes Fett

Ich muss gestehen, ich bin süchtig. Ich bin süchtig nach Erdnussmus, am liebsten crunchy und leicht gesalzen. Doch immer wieder muss ich feststellen, dass auf der Zutatenliste gehärtetes Palmöl oder Pflanzenfett steht. Durch das Erhitzen von Pflanzenölen entstehen gesundheitsschädliche Transfettsäuren. Diese findet man vor allem in frittierten Lebensmitteln (Pommes), Fertigsuppen und, unerwarteterweise, in Müsli sowie fast allen Fertiggerichten. Transfette werden in der Literatur als Auslöser für einen hohen Blutdruck, für Übergewicht, Diabetis, Morbus Crohn (Darmerkrankung) und auch Alzheimer diskutiert und verantwortlich gemacht.

Ich bin so heiß wie ein Vulkan

Werden Kartoffel- und Getreideprodukte stark erhitzt, so kann durch die darin enthaltene Glucose und Fructose Acrylamid entstehen. Die Bildung von Acrylamidbindungen findet bereits ab 120°C statt und steigt ab 170°C immens an. Acrylamid wird von der Europäischen Chemikalienagentur als besonders besorgnis­erregend: krebs­erzeugend, erbgut­verändernd eingestuft. Diese Erkenntnisse basieren hauptsächlich auf Tierversuchen, bei denen die Versuchstiere absolut hohen Acrylamidkonzentrationen ausgesetzt wurden. Interessanterweise wurde auch ein Bericht in der NATURE veröffentlicht, der besagt, dass höhere Acrylamiddosen Darmkrebs entgegenwirken können.

Wenn Proteine mit Kohlenhydraten reagieren

Unter Glykation wird die Reaktion von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und auch Nukleinsäuren verstanden. Diese Reaktion findet gänzlich ohne Enzyme statt.
Temperaturen über 120°C begünstigen nun diese Reaktion von Zuckern mit Proteinen. Das Reaktionsprodukt der beiden werden als AGEs (Advanced Glycation Endproducts) bezeichnet. AGEs stehen in Verdacht die Insulinempfindlichkeit zu schwächen, Artherosklerose auszulösen und allgemein das Leben zu verkürzen. Demzufolge sollten weniger AGEs in meiner Weihnachtsgans zu finden sein, wenn ich sie nicht mit tonnenweise Honig oder anderen süßen Sauce überstreiche.

Fazit:
Die erwähnten Probleme kann man nicht ganz aus der Welt schaffen. Industrielle Nahrungsmittel sind weit höher belastet als die Nahrungsmittel, die ich selber zubereite. Das sollte jeden klar sein. Dennoch lohnt es sich nicht nur für Weihnachtsgebäck geringere Kochtemperaturen anzuwenden.

Literatur:

Vitamine
http://healthyeating.sfgate.com/cooking-food-reduce-vitamin-content-5164.html
http://www.beyondveg.com/tu-j-l/raw-cooked/raw-cooked-2f.shtml
http://www.beyondveg.com/tu-j-l/raw-cooked/raw-cooked-2e.shtml
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234945

Acrylamid
http://echa.europa.eu/de/candidate-list-table?search_criteria=79-06-1
http://www.nature.com/bjc/journal/v88/n1/full/6600726a.html

Glykation und AGE
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1333.051/abstract;jsessionid=7423BE45CB9A53388EAD10E8EC841C7C.f02t02
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20478906

Fructose – Warum Obst gesünder ist als Obstsaft und Limonade aus dem Speiseplan gestrichen werden sollte

Fructose – Ist die „Süße aus den Früchten“ gesund?

Zu einem perfekten Frühstück gehört für mich frisch gepresster Orangensaft und Obst einfach dazu. Alleine die Vorstellung an eine Banane, die in Honig getunkt wird und anschließend all meine Geschmacksnerven umgarnen, lässt mich nicht mehr still sitzen. Gerade als Freizeitsportler bevorzuge ich, statt einer Tüte Chips, lieber einen frischen Obstsalat. Schließlich gilt Obst als gesund und als Krebs-vorbeugend, wie viele Studien belegen. Doch macht die Süße im Obst wirklich so gesund wie jahrelang propagiert wurde und profitieren gerade Sportler von Fructose?

Der süße Geschmack von Obst

Fructose, auch Fruchtzucker, ist ein Einfachzucker (Monosaccharid) und ist das wichtigste Kohlenhydrat verschiedener Obstsorten. Sie kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Äpfel, Beeren und weiterem Obst vor. Auch im Honig ist ein hoher Anteil an Fructose vorzufinden. Fruchtzucker gilt daher als natürlich und gesund. Fructose ist farb- und geruchlos und weist eine deutlich höhere Süße auf als Glucose (Traubenzucker, Monosaccharid). Fruchtzucker wird daher in der Lebensmittelindustrie zum Süßen von (künstlichen) Nahrungsprodukten, z.B. Limoande, benutzt. Limonaden sprudeln quasi über vor Fructose. Gemüse besitzt, im Vergleich zum Obst, weit weniger Fructose und ist damit weit weniger süß. Leckermäulchen greifen daher bevorzugt zu Obst statt Gemüse, wenn sie die Wahl haben.
Unser Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker (Disaccharid) und Molekül, das aus je einem Molekül Glucose und Fructose besteht. Saccharose kommt in der Natur vor allem in Zuckerrüben vor.

Eine Tabelle der Fructoseanteile in Obst und Gemüse findet ihr hier: http://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/fruktoseintoleranz-informationen/fruktosegehalte-tabelle-alphabetisch.html

Fructose und der Stoffwechsel

Trinkt man z.B. Orangensaft, so lässt die darin enthaltene Fructose den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen als vergleichsweise Glucose. Daher werden Lebensmittel für Diabetiker häufig mit Fructose hergestellt. Im Gegensatz zum Traubenzucker, gibt es keinen Fructosespeicher im Körper. Daher wird Fructose direkt vom Körper verstoffwechselt.
Fruchtzucker gelangt recht langsam durch spezielle Transportproteine in der Dünndarmwand ins Blut. Der Transport erfolgt passiv mittels GLUT-5 (Fructosetransporter) in die Darminnenseite. Via Glut-2 gelangen die Moleküle schließlich ins Blut. Es gibt Personen, die durch die Aufnahme großer Fructosemengen Bauchbeschwerden bekommen können und starke Blähungen auftauchen (in diesem Falle kann es sich um eine Fructose-Intoleranz handeln). Man stelle sich nun vor, man verabredet sich mit einem Date und geht ins Kino. Davor werden Unmengen an Limonade getrunken. Gerade während des Films setzen diese Beschwerden ein. Man mag sich nicht vorstellen, was passiert, wenn man die Pobacken nicht mehr zusammenpressen kann…
Weitere Tipps, wie man einen Knackarsch bekommt, werde ich an dieser Stelle aber nicht weiter erörtern. Zurück zur Fructose.
Fruchtzucker verändert die Insulinausschüttung also kaum. Insulin hat eine hemmende Wirkung auf die Fettverbrennung und man muss sich die Frage stellen, ob man nicht öfter Fructose anstatt anderer Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Theoretisch könnte man so den Fettstoffwechsel länger aufrechterhalten. Die Sommer-Bikini-Figur wäre dann nicht weit entfernt. Wenn das so wäre, würde man an den schönen Stränden der Ostsee nur noch Traumkörper begutachten können. Dass dem nicht so ist, beweisen die prallen Bäuche einiger FKK-Liebhaber.
Wie bereits erwähnt, gelangt Fructose recht langsam ins Blut. Damit Fructose überhaupt vom Körper als Energieträger verwertet werden kann, muss diese zu Traubenzucker oder andere Stoffwechselmoleküle in der Leber umstrukturiert werden. Und gerade hier liegt der Knackpunkt.

Warum figurbetonte und gesundheitsbewusste Personen weniger Fruchtzucker aufnehmen sollten

Ein Verzehr von reinen Fruchtzuckermengen von 25 – 50 Gramm am Tag (entspricht in etwa 100 Gramm Honig) sollten keine schädlichen Wirkungen auf gesunde Menschen haben. Ab einem Kilo Weintrauben (ca. 75 Gramm) wird es leicht kritisch. Bei mehreren Litern Apfel- oder Orangensaft könnten Auffälligkeiten im Stoffwechsel und letztlich im Körper auftreten. Doch was sind das für Auffälligkeiten?
Nehme ich zu viel Fruchtzucker zu mir und habe zudem ein Kalorienüberschuss, kann der Taillenumfang schnell größer als mein Oberschenkel werden. Dieser Kalorienüberschuss wird dann zum Teil zu Glucose und Leberglykogen verstoffwechselt. Während die Glucose als Energieträger bereitsteht, kann ein Überfluss an Leberglykogen zur Verfettung der Leber führen. Nicht nur die Leber ist betroffen. Fettpartikel können ins Blut eingeschleust werden. Diese Partikel gelangen so zu den Zielorganen, was die Fettneubildung begünstigen kann. Auch kann ein Einfluss des Eiweißstoffwechsels in der Leber beobachtet werden, wodurch u.a. der Säure-Base-Haushalt des Körpers negativ beeinflusst werden kann. Zum Abbau von Fructose wird Phosphor verbraucht, wodurch der Harnsäurespiegel steigen kann. Gleichzeitig sinkt die Stickmonoxid(NO)-Konzentration, was zu einer Verengung der Blutgefäße führen kann. Auch die Proteinbiosynthese kann gänzlich lahmgelegt werden. Zudem wird die Produktion von Laktat und Harnsäure sowie die Entstehung von Entzündungen begünstigt.
Normalerweise geschieht die Neubildung von Körperfett durch Kohlenhydrate zu deutlich späteren Zeitpunkten im Stoffwechsel. Fructose stellt einen Sonderfall dar.

Konkret können durch ein permanentes Überangebot von Fructose im Körper Krankheitsbilder wie Gicht, Insulinresistenz, abnormale Fettwerte, hoher Blutdruck, Fettleber, Blähungen und Schwächung des Immunsystems auftreten. Auch wird vermehrt beobachtet, dass Fructose das Krebswachstum begünstigen kann.

Keine Fructose ist auch keine Lösung – Wie gerade Sportler profitieren können

Fructose ist in normalen Mengen aboslut kein Teufelszeug. Mit einer bewussten und ausgeglichenen Lebensführung kann nicht viel falsch gemacht werden. Ein Auftreten des Metabolischen Syndroms geschieht also nicht zwangsläufig.
Zum Transport von Fructose ins Blut werden zwei Transportproteine (GLUT 2 und 5) benötigt, was wahrscheinlich die gesamte Kohlenhydratverbrennung des Körpers erhöhen kann. Auch kann durch Fructose die Resorption von Glucose verbessert werden. Kleinste Mengen an Fructose reichen offensichtlich für diesen Effekt aus. Auch wird der Blutzuckerspiegel nicht angehoben.
Diese Effekte kann man sich so in der sportlichen Praxis zunutze machen. Nehme ich vor dem Training meinen Shake (idealerweise aus Glucose und Proteinpulver) gemeinsam mit Obst ein, so kann die Trainingsleistung davon profitieren. Die Glucose aus dem Prä-Workout-Shake kann schneller zur Zielmuskulatur gelangen, was die Performance des Trainings erhöhen kann.

Fazit:

Eine stark erhöhte Aufnahme von Fructose kann zu gesundheitlichen Schäden führen. Lebensmittel, die gemieden werden sollten sind Limonade, Wassereis in großen Mengen und Fertiggerichte. Einen Hinweis bekommt man, wenn man auf die Zutatenliste schaut (Stichwort: Fructose-Sirup). Auch sollte nicht jeden Tag Kuchen verzehrt werden, da dieser hohe Mengen an Saccharose und Fructose enthalten kann. Die Aufnahme von Fruchtsäfte sollte auch in moderaten Mengen erfolgen. Ich persönlich bevorzuge Gemüsesäfte. Aber das ist nicht jedermanns Sache.
Auf Obst sollte auf keinen Fall verzichtet werden (alleine schon wegen der Vitamine, Nährstoffen und Spurenelemente). Die Fructose-Anteile sind viel zu gering, als das sie negative Effekte aufrufen können. Ganz im Gegenteil. Sportler können durch kleine Fructosemengen sogar profitieren.

Literatur:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647326

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2292236

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22315413

http://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/spektrum/news/2013/06/23/gefaehrliche-fructose/10393.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518440/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5673437

http://jasn.asnjournals.org/content/21/12/2036.abstract

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=186958