Low-Carb-Diäten für Sportler – Teil II

Seit der Veröffentlichung des ersten Teils sind mittlerweile einige Monate vergangen. In diesem Teil möchte ich die Frage aufstellen, ob eine vernünftige Low-Carb-Diät mittels einer veganen Ernährungsweise überhaupt möglich ist.

Mettwurst, Roastbeef, Spiegeleier oder Räucherlachs, all diese Nahrungsmittel können bei einigen Personen Abneigungen oder gar Ekel hervorrufen. Auf dem Speiseplan sind diese Nahrungsmittel bei Veganern nicht zu finden. Auf Grund von ethischen, moralischen, politischen und/oder gesundheitlichen Gründen, ernähren sich Veganer ausschließlich pflanzlich. Diese Ernährungsweise basiert vorwiegend auf kohlenhydratreicher Ernährung. Das Verhältnis von Kohlenhdraten-Fetten-Proteinen beträgt nicht selten das Verhältnis von 80:10:10 bei sich vegan ernährenden Athleten. Der bekannte Youtube-Blogger Karl Ess, denen einigen von euch vielleicht ein Begriff ist, ernährt sich vegan nach diesem Verhältnissen der Makronährstoffe. Bei einer Low-Carb-Diät beträgt der Anteil an Kohlenhydraten in der Gesamttagesaufnahme der Nahrung bei unter 150 – 100 Gramm. Der Fett- und Proteinanteil machen das Gros der Kalorienaufnahme aus. Die Verhältnisse liegen nicht selten bei 20:40:40 (KH, F, P).

Welche pflanzlichen Nahrungsmittel sind reich an Fetten und Proteinen und arm an Kohlenhydraten?

Zuallerst muss erwähnt werden, dass folgende pflanzliche Nahrungsmittel bei einer veganen Low-Carb-Diät strikt vermieden werden sollten:

– Getreide, Getreideprodukte und Teigwaren (Brot, Nudeln, Müsli, Cornflakes)
– Reis, Hirse
– Mais
– Kartoffeln und Kartoffeprodukte
– Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
– Süßungsmittel, Sirup, Limonaden
– Obst aus der Dose
Aufnahme in stark reduzierter Form:

– Obst
– Hülsenfrüchte
– Cashew-Nüsse
All diese Nahrungsmittel besitzen einen hohen bis sehr hohen prozentualen Anteil an Kohlenhydraten und eignen sich nicht für eine Low-Carb-Diät. In diesem Falle wird nicht unterschieden, ob die Kohlenhydraten als Mono-, Di-, Oligo-, oder Polymere vorliegen.

Stark ohne Magerquark

Athleten sollten also absolut stärkehaltige Nahrungsmittel verzichten und die folgenden Nahrungsmittel ins Visier nehmen, wenn die Brust endlich mal wieder über dem Bauch sein sollte:

Proteinpulver aus:

– Lupinenprotein
– Hanfprotein
– Reisprotein
– Erbsenprotein
– Sojaprotein

Feste Nahrungsmittel:

– Sojaprodukte wie Tofu, Sojajoghurt, Sojamilch (kohlenhydratarm)
– Kokosmilch, Kokosöl
– Paranüsse
– Walnüsse
– Mandeln
– Erdnüsse
– Lupinenprodukte
– Pilze
– stärkearmes (Blatt-)Gemüse
– sämtliche Pflanzenöle

Seitan und weitere Produkte aus Weizenproteine lasse ich bewusst weg. Der Anteil an Gluten ist bei diesen Nahrungsmitteln extrem erhöht. In meinen Augen überwiegen damit die negativen Eigenschaften dieses Klebeproteins den positiven Eigenschaften. Pseudoschnitzel, -wurst und was die Nahrungsmittelindustrie noch für vegane Ersatzlebensmittel entwickelt hat, basieren hauptsächlich auf Weizenproteinen. Daher finden diese Produkte in meinem Artikel keine Erwähnung.

Fazit:

Die Auswahl an Low-Carb-geigneten Lebensmittel ist bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise stark eingeschränkt, aber nicht unmöglich.

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